Аквафитнес

4 движения — и купание в бассейне превратится в полноценную тренировку.
Аквафитнес
Квадро-растяжка. Упражнение А
Уп­раж­не­ния в во­де об­ла­да­ют ог­ром­ным пре­иму­ще­ст­ва­ми — вме­с­то то­го, что­бы по­теть от на­пря­же­ния вы на­слаж­да­е­тесь про­хла­дой, и в то же вре­мя со­про­тив­ля­е­мость во­ды со­зда­ет для ва­ших мышц на­груз­ку в 12 раз бо­лее силь­ную, чем воз­дух. Кро­ме то­го, вам не гро­зит опас­ность сло­мать ру­ку или но­гу — вы ведь не мо­же­те упасть. В вы­иг­ры­ше ос­та­ют­ся и ва­ши су­с­та­вы — во­да за­щи­ща­ет их, смяг­чая на­груз­ку — по­это­му су­с­та­вы мень­ше из­на­ши­ва­ют­ся”, — так счи­та­ет Лин­да Хью, вла­де­ли­ца вод­но­го фит­нес-цен­т­ра в Лос-Ан­д­же­ле­се и со­ав­тор кни­ги Heal your knees.
При­во­ди­мые на­ми уп­раж­не­ния раз­ра­бо­та­ны Лин­дой. Они по­мо­гут вам ук­ре­пить мыш­цы и улуч­шат ко­ор­ди­на­цию. Сна­ча­ла по­вто­ряй­те уп­раж­не­ния по 10-15 раз для каж­дой но­ги (ес­ли это пре­ду­с­мо­т­ре­но). По­сте­пен­но уве­ли­чи­вай­те ко­ли­че­ст­во по­вто­ре­ний до 30.

1. Ква­д­ро-рас­тяж­ки

Аквафитнес
Квадро-растяжка. Упражнение B
Встань­те так, что­бы во­да до­хо­ди­ла вам до гру­ди. Дер­жась ле­вой ру­ку за бор­тик, на­кло­ни­тесь и под­ни­ми­те согнутую в колене пра­вую но­гу на уров­не бе­д­ра па­рал­лель­но дну бас­сей­на (A). По­дер­жи­те не­сколь­ко се­кунд и вы­пря­ми­те но­гу пе­ред со­бой (B). За­тем сно­ва со­гни­те но­гу в ко­ле­не, что­бы ступ­ня ока­за­лась под ко­ле­ном, и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­вто­ри­те от 15 до 30 раз в за­ви­си­мо­с­ти от ва­шей под­го­тов­ки, за­тем пе­рей­ди­те к вы­пол­не­нию уп­раж­не­ния дру­гой но­гой.
Пре­имуще­ст­ва  Раз­ра­ба­ты­ва­ют­ся бе­д­ра и ук­реп­ля­ют­ся ко­ле­ни.

2. Нож­ни­цы

Аквафитнес
Упражнение «Ножницы»
На глу­би­не при­сло­ни­тесь спи­ной к стен­ке бас­сей­на, ух­ва­ти­тесь за нее обе­и­ми ру­ка­ми. Вы­тя­ни­те но­ги и но­с­ки вниз (A). Под­ни­май­те но­ги до тех пор, по­ка они не зай­мут по­ло­же­ние, прак­ти­че­с­ки пер­пен­ди­ку­ляр­ное ва­ше­му те­лу и па­рал­лель­ное дну бас­сей­на. (B). Рас­ставь­те но­ги ши­ро­ко (C) и, сдви­гая но­ги, по­ставь­те пра­вую но­гу над ле­вой (D). Про­дол­жай­те уп­раж­не­ние, ста­вя ле­вую но­гу над пра­вой. По­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз.
Пре­имуще­ст­ва  Ук­реп­ля­ют­ся мышцы вну­т­рен­ней и внеш­ней по­верх­но­с­тей бе­д­ра, мыш­цы жи­во­та
и су­с­та­вы.

Читайте также:  Восстановление после тренировок

3. Ля­гуш­ка

Аквафитнес
Упражнение «Лягушка»
Встань­те по пле­чи в во­де. Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны и дер­жи­те на по­верх­но­с­ти для рав­но­ве­сия (A). Со­гни­те в ко­ле­не и под­ни­ми­те пра­вую но­гу так, что­бы бе­д­ро бы­ло па­рал­лель­но по­лу бас­сей­на (B). От­толк­ни­тесь ле­вой но­гой и со­гни­те ле­вую но­гу в ко­ле­не так, что­бы ле­вое и пра­вое ко­ле­на ока­за­лись на од­ном уров­не, све­ди­те ко­ле­ни вме­с­те (C). По­ставь­те ле­вую но­гу на дно, со­хра­няя пра­вую но­гу со­гну­той
в ко­ле­не (D). По­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз, за­тем про­де­лай­те уп­раж­не­ние дру­гой но­гой.
Пре­имуще­ст­ва  Раз­ра­ба­ты­ва­ют­ся мыш­цы жи­во­та, яго­диц, ква­д­рицеп­сы.

4. Ру­ки пе­ред со­бой/ру­ки за спи­ну

Аквафитнес
Упражнение «Руки перед собой/руки за спину»
По­ставь­те ру­ки пе­ред со­бой па­рал­лель­но дну бас­сей­на (A). Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны ла­до­ня­ми вниз и за­ве­ди­те за спи­ну, на­сколь­ко воз­мож­но. Дер­жа ру­ки пря­мы­ми (лег­кий сгиб в лок­те до­пу­с­тим), по­вер­ни­те ла­до­ни так, что­бы они смо­т­ре­ли пря­мо впе­ред (B), сно­ва по­ставь­те ру­ки пе­ред со­бой и хлоп­ни­те в ла­до­ши (C). По­вто­ри­те.
Пре­имуще­ст­ва  Раз­ра­ба­ты­ва­ют­ся спи­на и пле­чи.
Рэйчел Сэ­лигман (Пе­ре­вод из жур­на­ла Natural Health)

Related Post

Гибкими не рождаются — гибкими становятсяГибкими не рождаются — гибкими становятся

<div class="at-above-post addthis_tool" data-url="https://natalisnn.ru/gibkimi-ne-rozhdayutsya-gibkimi-stanovyatsya/"></div>Несколько упражнений на растяжение помогут вам сохранить гибкость в течение всей жизни. Развивая гибкость, вы развиваете чувство равновесия, улучшаете осанку, избавляете себя от боли и усталости и

Солнечные танцыСолнечные танцы

<div class="at-above-post addthis_tool" data-url="https://natalisnn.ru/solnechnye-tancy/"></div>Недостаток движения — гиподинамию, — медики не случайно считают одной из главных причин болезней. Конечно, физкультурой заниматься надо. Но где взять упражнения, которые бы возвращали человеку физическое

Как стать красоткой из РиоКак стать красоткой из Рио

<div class="at-above-post addthis_tool" data-url="https://natalisnn.ru/kak-stat-krasotkoj-iz-rio/"></div>23-летняя бразильская модель Грасьела Алвес долгое время занималась капоэйрой — боевым искусством, сочетающим в себе элементы акробатики и игры. Эти шесть упражнений от Грасьелы помогут не только

Top.Mail.Ru