Обмен веществ

Обмен веществКаждому, кто желает улучшить свою физическую форму и сделать фигуру более стройной и привлекательной, нужно прежде всего понять, как осуществляется обмен веществ в нашем организме.

Что же такое обмен веществ или метаболизм?

Это ин­тен­сив­ность, с ко­то­рой наш ор­га­низм пре­вра­ща­ет со­дер­жа­щи­е­ся в про­дук­тах пи­та­ния ве­ще­ст­ва в ка­ло­рии. Ка­ло­рии слу­жат сво­е­об­раз­ным го­рю­чим для на­ше­го ор­га­низ­ма, как бен­зин для ав­то­мо­би­ля. Кста­ти, это срав­не­ние не яв­ля­ет­ся та­ким уж пре­уве­ли­че­ни­ем. Ка­ло­рии пред­став­ля­ют ис­точ­ник энер­гии, бла­го­да­ря ко­то­ро­му вы за­став­ля­е­те бить­ся свое серд­це, ды­ши­те, сжи­ма­е­те в объ­я­ти­ях свою да­му или под­ска­ки­ва­е­те с ди­ва­на, ког­да за­би­ва­ют гол в во­ро­та лю­би­мой ко­ман­ды. Ко­ро­че го­во­ря, все про­цес­сы, про­ис­хо­дя­щие в ор­га­низ­ме, тре­бу­ют энер­гии в ви­де ка­ло­рий, хо­тя бы для то­го, что­бы под­дер­жи­вать в вас жизнь.
 По­став­щи­ком ка­ло­рий яв­ля­ет­ся пи­ща. Ес­те­ст­вен­но, толь­ко что съе­ден­ная ва­ми ры­ба еще не яв­ля­ет­ся са­ма по се­бе ви­дом та­ко­го би­о­ло­ги­че­с­ко­го топ­ли­ва. Преж­де ор­га­низм дол­жен пре­об­ра­зо­вать пи­та­тель­ный про­дукт в бо­лее под­хо­дя­щую фор­му — суб­стан­цию, на­зы­ва­е­мую глю­ко­зой. Ес­ли ва­ше те­ло не ис­пы­ты­ва­ет не­мед­лен­ной по­треб­но­с­ти в энер­гии, ка­ло­рии кон­вер­ти­ру­ют­ся в жир и ре­зер­ви­ру­ют­ся для ис­поль­зо­ва­ния в бу­ду­щем — как сэ­ко­ном­лен­ные сред­ст­ва в бан­ке (прав­да, в от­ли­чие от те­ку­ще­го сче­та, мы не очень стре­мим­ся к их на­коп­ле­нию). Каж­дые 7000 ка­ло­рий, от­ло­жен­ные впрок, со­став­ля­ют 1 кг жи­ра. Для то­го что­бы из­ба­вить­ся от не­го, не­об­хо­ди­мо вы­звать в ор­га­низ­ме де­фи­цит ка­ло­рий. Сде­лать это мож­но дву­мя спо­со­ба­ми — или съе­дать ка­ло­рий мень­ше, чем вы рас­хо­ду­е­те их за день, или сжи­гать ка­ло­рий боль­ше, чем вы еди­те. Как толь­ко вы сни­ми­те 7000 ка­ло­рий со сво­е­го сбе­ре­га­тель­но­го сче­та, ве­сы по­ка­жут, что вы по­те­ря­ли 1 кг ве­са.
Ско­рость об­ме­на ве­ществ оп­ре­де­ля­ет­ся ко­ли­че­ст­вом ка­ло­рий, рас­хо­ду­е­мых в дан­ный мо­мент, не­за­ви­си­мо от то­го, смо­т­ри­те ли вы ин­те­рес­ный фильм по те­ле­ви­зо­ру или кру­ти­те пе­да­ли ве­ло­си­пе­да, тре­ни­руя свое серд­це. Ес­те­ст­вен­но, ско­рость про­цес­сов об­ме­на ве­ществ вы­ше в то вре­мя, ког­да вы вы­пол­ня­е­те фи­зи­че­с­кие уп­раж­не­ния, не­же­ли ког­да вы ле­жи­те на ди­ва­не. Это пер­вое. И вто­рое: ес­ли в дан­ный мо­мент ор­га­низм не ис­пы­ты­ва­ет по­треб­но­с­ти в энер­гии, то ка­ло­рии пре­вра­тят­ся в жир. Ес­ли же вы удов­ле­тво­ря­ли за­кон­ный го­лод, они без ос­тат­ка уй­дут на под­дер­жа­ние ра­бо­ты всех ор­га­нов и си­с­тем.
От­сю­да сле­ду­ет ба­зо­вое по­ня­тие ме­та­бо­лиз­ма: не хо­ти­те об­за­ве­стись лишни­ми ки­ло­грам­ма­ми, не по­треб­ляйте боль­ше ка­ло­рий, чем мо­же­те из­расхо­до­вать.
Ско­рость об­ме­на ве­ществ в со­сто­я­нии по­коя за­ви­сит преж­де все­го от мас­сы ва­ше­го те­ла, за ис­клю­че­ни­ем мас­сы жи­ра. Речь идет о мас­се ва­ших мышц, ко­с­тей, кро­ви, ор­га­нов и ко­жи. Чем вы­ше это зна­че­ние, то есть чем боль­ше ва­ши му­с­ку­лы и тя­же­лее ко­с­ти, тем боль­ше энер­гии тре­бу­ет­ся для их под­дер­жа­ния. Ваш вес то­же име­ет зна­че­ние, и это ге­не­ти­че­с­кий фак­тор. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что од­ни де­ти рож­да­ют­ся с хо­ро­шим об­ме­ном ве­ществ, дру­гие с пло­хим.
У муж­чин, как пра­ви­ло, об­мен ве­ществ про­ис­хо­дит бы­с­т­рее, чем у жен­щин да­же в со­сто­я­нии по­коя, по­сколь­ку от при­ро­ды они име­ют бо­лее му­с­ку­ли­с­тое и круп­ное те­ло. Про­цес­сы ме­та­бо­лиз­ма име­ют тен­ден­цию за­мед­лять­ся с воз­ра­с­том. Тем не ме­нее, не все уче­ные счи­та­ют, что ухуд­ше­ние об­ме­на ве­ществ бли­же к ста­ро­сти яв­ля­ет­ся не­из­беж­ным, или, по край­ней ме­ре, не свя­зы­ва­ют это яв­ле­ние ис­клю­чи­тель­но со ста­ре­ни­ем ор­га­низ­ма. От­ча­с­ти оно объ­яс­ня­ет­ся умень­ше­ни­ем раз­ме­ра мышц и сни­же­ни­ем фи­зи­че­с­кой ак­тив­но­с­ти. Уч­ти­те, что ес­ли вы не за­ни­ма­е­тесь фи­зи­че­с­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми, то с 30 до 70 лет вы те­ря­е­те око­ло 40% мы­шеч­ной мас­сы.
Од­на­ко да­же ес­ли вы, воз­мож­но, унас­ле­до­ва­ли за­мед­лен­ный ме­та­бо­лизм от ва­шей ма­мы, или уже про­ис­хо­дит не­из­беж­ное за­мед­ле­ние его с воз­ра­с­том, это ни­че­го не зна­чит. Но­вое ис­сле­до­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что вы мо­же­те об­ма­нуть ваш ор­га­низм и взять ме­та­бо­лизм под кон­троль, — го­во­рит Га­ри Хюн­тер, про­фес­сор Уни­вер­си­те­та в Бир­мин­ге­ме, штат Ала­ба­ма.

Читайте также:  Юрий Колокольников: Вся наша жизнь есть отношения между мужчиной и женщиной - Портал Домашний

На­ша справка

Белок (про­те­ин) — из­на­чаль­но не ис­поль­зу­ет­ся для по­лу­че­ния энер­гии!
Жиры — мас­ля­ни­с­тые ве­ще­ст­ва, име­ю­щи­е­ся в рас­те­ни­ях и тка­нях жи­вот­ных. Функ­ция: со­хра­нять вы­со­ко­ка­че­ст­вен­ную энер­гию.
Угле­во­ды — (уг­ле + во­ды). Про­стые ком­би­на­ции уг­ле­во­да и во­ды на­зы­ва­ют­ся са­ха­ра­ми. Бо­лее слож­ные — крах­ма­ла­ми. Са­мые слож­ные — клет­чат­кой. Функ­ция: обес­пе­чить мо­мен­таль­ную, бы­с­т­рую энер­гию.
Саха­ра — про­стей­шие уг­ле­во­ды. Обыч­но слад­кие, на­хо­дят­ся в ос­нов­ном в рас­те­ни­ях. Слу­жат ис­точ­ни­ком энер­гии и мо­гут быть пре­об­ра­зо­ва­ны в те­ле­сный жир.
Крахма­лы — рас­щеп­ля­ют­ся на са­ха­ра и мо­гут быть ис­поль­зо­ва­ны для энер­гии или пре­вра­тить­ся в жир.
Клетчат­ка — не­пе­ре­ва­ри­ва­е­мая рас­ти­тель­ная суб­стан­ция, ко­то­рая спо­соб­ст­ву­ет пи­ще­ва­ре­нию и про­чи­ще­нию ки­шеч­ни­ка. Она про­сто пу­те­ше­ст­ву­ет по те­лу.
Сахар в крови — ор­га­низм пре­об­ра­зу­ет все уг­ле­во­ды (кро­ме клет­чат­ки) в про­стые фор­мы са­ха­ров (глю­ко­зу), и они по­сту­па­ют в кровь.
Сложность уг­ле­во­дов оп­ре­де­ля­ет, на­сколь­ко бы­с­т­ро они по­па­да­ют в кровь и сколь­ко ин­су­ли­на (гор­мо­на) со­зда­ет­ся в ор­га­низ­ме. Слож­ные уг­ле­во­ды тре­бу­ют боль­ше вре­ме­ни на рас­щеп­ле­ние и да­ют мень­шую ин­су­ли­но­вую ре­ак­цию.
Гор­мо­ны — на­и­бо­лее мощ­ные би­о­ло­ги­че­с­кие ре­а­ген­ты. Они вза­и­мо­свя­за­ны: из­ме­не­ние в од­ном гор­мо­не эк­ви­ва­лент­но из­ме­не­ни­ям во всех гор­мо­нах.
Инсу­лин — гор­мон, спо­соб­ст­ву­ю­щий со­зда­нию и за­па­са­нию жи­ра из из­быт­ков уг­ле­во­дов.
Глю­ка­гон — гор­мон, от­кры­ва­ю­щий за­па­сы жи­ра и вы­сво­бож­да­ю­щий их для пре­вра­ще­ния в энер­гию.
Ин­су­лин и глю­ка­гон — про­ти­во­по­лож­ные пар­ные гор­мо­ны, две про­ти­во­бор­ст­ву­ю­щие си­лы ме­та­бо­лиз­ма. Ког­да один уве­ли­чи­ва­ет­ся, дру­гой умень­ша­ет­ся. Со­от­но­ше­ние ин­су­лин/глю­ка­гон — это ключ к здо­ро­вью и жиз­нен­ной ак­тив­но­с­ти.

Как же сдвинуть метаболизм от сжигания углеводов к сжиганию жира?

Уро­вень ме­та­бо­лиз­ма, энер­ге­ти­че­с­кий уро­вень и сни­же­ние ве­са за­ви­сят от от то­го, ка­кой из двух энер­ге­ти­че­с­ких ис­точ­ни­ков за­дей­ст­во­ван ва­шим те­лом. Вы зна­е­те три ос­нов­ных со­став­ля­ю­щих пи­щи: бел­ки, жи­ры и уг­ле­во­ды. Так вот, мы уже ска­за­ли: бе­лок (про­те­ин) — не для энер­гии. Энер­гию да­ют ли­бо жи­ры, ли­бо уг­ле­во­ды. Те­перь по­смо­т­рим, что про­ис­хо­дит в том слу­чае, ког­да ва­ше те­ло на­хо­дит­ся в ре­жи­ме сжи­га­ния уг­ле­во­дов, и ког­да — в ре­жи­ме сжи­га­ния жи­ров.
Сжи­га­ние уг­ле­во­дов оз­на­чает: низ­кий энер­ге­ти­че­с­кий уро­вень, ус­та­лость по­сле при­ема пи­щи, стра­ст­ную тя­гу к слад­ко­му или уг­ле­вод­ной пи­ще, по­хо­жую на жаж­ду, по­сто­ян­ное же­ла­ние съесть что-ни­будь еще и на­коп­ле­ние те­ле­сно­го жи­ра. Это со­про­вож­да­ет­ся зло­упо­треб­ле­ни­ем ко­фе, не­ста­биль­ным или рез­ко сни­жен­ным ме­та­бо­лиз­мом, ус­та­ло­с­тью по­сле сна.
Сжи­га­ние жи­ров оз­на­чает: вы­со­кую энер­гию, ста­биль­ный и силь­ный ме­та­бо­лизм на дли­тель­ное вре­мя и по­те­рю те­ле­сно­го жи­ра. Нет стра­ст­но­го же­ла­ния сла­до­стей или уг­ле­во­дов, до­ста­точ­ным бы­ва­ет мень­шее ко­ли­че­ст­во пи­щи, от­сут­ст­ву­ет ус­та­лость и мень­ше ча­сов сна тре­бу­ет­ся для от­ды­ха.
Обмен веществ

Ин­су­лин как стро­и­тель жи­ра

На­ше те­ло как энер­ге­ти­че­с­кая ма­ши­на ни­ког­да не от­ды­ха­ет. Оно все­гда ме­та­бо­ли­с­ти­че­с­ки ак­тив­но, и, в ос­нов­ном, ис­поль­зу­ет глю­ко­зу (ос­нов­ная фор­ма са­ха­ра). Глю­ко­за долж­на быть все­гда, и толь­ко ког­да ор­га­низм го­ло­ден, он спо­со­бен пре­об­ра­зо­вы­вать в глю­ко­зу дру­гие суб­стан­ции (на­при­мер, жир), что­бы при­ве­с­ти ее к нор­маль­но­му уров­ню.
Ког­да вы еди­те уг­ле­во­ды, они рас­щеп­ля­ют­ся на са­ха­ра и, в ко­неч­ном ито­ге, на глю­ко­зу. Глю­ко­за бы­с­т­ро про­ни­ка­ет в кровь — уро­вень са­ха­ра в кро­ви рез­ко воз­ра­с­та­ет. Ор­га­низм при­ни­ма­ет не­мед­лен­ное ре­ше­ние, сколь­ко из этой чи­с­той энер­гии ис­поль­зо­вать не­по­сред­ст­вен­но се­йчас и сколь­ко ос­та­вить про за­пас. Ин­ст­ру­мент для это­го ре­ше­ния — ин­су­лин, ко­то­рый де­ла­ет 3 ве­щи с са­ха­ром в кро­ви:
Транс­пор­ти­ру­ет од­ну часть са­ха­ра к клет­кам, что­бы обес­пе­чить их не­мед­лен­ные нуж­ды. В этом слу­чае ва­ша соб­ст­вен­ная си­с­те­ма про­из­вод­ст­ва энер­гии не ра­бо­та­ет — си­ту­а­ция на­зы­ва­ет­ся “нет ме­та­бо­лиз­ма”.
Со­хра­ня­ет дру­гую часть са­ха­ра в кро­ви, по­ме­щая его в уг­ле­род­ные хра­ни­ли­ща в мыш­цах и пе­че­ни.
Пре­вра­ща­ет ос­тав­шу­ю­ся часть са­ха­ра в жир и со­хра­ня­ет его как те­ле­сный жир.
Обмен веществ

Глюкагон как сжигатель жира

Глюкагон вы­пол­ня­ет про­ти­во­по­лож­ную ин­су­ли­ну функ­цию. Сти­му­ля­ция глю­ка­го­на с по­мо­щью бел­ко­вой пи­щи по­мо­га­ет скор­рек­ти­ро­вать дис­ба­ланс, со­зда­ю­щий на­коп­ле­ние жи­ра, бло­ки­ру­ю­щий его сжи­га­ние и вы­зы­ва­ю­щий си­ту­а­цию “нет ме­та­бо­лиз­ма”.
Жи­ры и мас­ло не вли­я­ют ни на ин­су­лин, ни на глю­ка­гон, ког­да они при­ни­ма­ют­ся раз­дель­но.
Ког­да вы сдви­га­е­те си­с­те­му ме­та­бо­лиз­ма в сто­ро­ну сжи­га­ния жи­ра, ор­га­низм про­из­во­дит свою соб­ст­вен­ную энер­гию, вме­с­то то­го, что­бы лег­ко по­лу­чать ее с по­мо­щью са­ха­ра.

Читайте также:  Скакалка

Сколько калорий вы сжигаете за день?

Что­бы оп­ре­де­лить свою еже­днев­ную по­треб­ность в ка­ло­ри­ях, вы мо­же­те вос­поль­зо­вать­ся сле­ду­ю­щей фор­му­лой: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост см) — (4,7 х воз­раст). Под­ста­вив свои зна­че­ния, вы по­лу­чи­те чис­ло ка­ло­рий, не­об­хо­ди­мых вам в со­сто­я­нии по­коя, то есть, ес­ли вы ле­жи­те со­вер­шен­но не­по­движ­но 24 ча­са в сут­ки. По­сколь­ку та­кие сча­ст­ли­вые дни вы­па­да­ют не ча­с­то, то для бо­лее объ­ек­тив­ной оцен­ки еже­днев­но­го рас­хо­да ка­ло­рий тре­бу­ет­ся до­ба­вить ка­кое-то чис­ло. На­до оп­ре­де­лить уро­вень ва­шей ак­тив­но­cти. Что­бы рас­счи­тать это зна­че­ние для еще од­но­го свет­ло­го дня в ва­шей жиз­ни, ког­да вы на­хо­ди­тесь в со­сто­я­нии от­но­си­тель­но­го по­коя, на­при­мер, за­го­ра­е­те на пля­же, или ес­ли вы ве­де­те си­дя­чий об­раз жиз­ни, ум­ножь­те по­лу­чен­ное чис­ло на 1,2; ес­ли вы хо­ди­те в спорт­зал 3-5 раз в не­де­лю — на 1,5. При бо­лее ин­тен­сив­ных на­груз­ках — на 1,7. Ре­зуль­та­том долж­но стать ми­ни­маль­ное днев­ное по­треб­ле­ние ка­ло­рий с уче­том ва­ше­го уров­ня ак­тив­но­с­ти.

Пла­ни­ро­ва­ние приема пи­щи для сжига­ния жи­ра

Смысл со­сто­ит в том, что­бы есть бо­га­тую бел­ка­ми пи­щу и уме­рен­ное ко­ли­че­ст­во мас­ла (1-3 ст. л. за при­ем). Мас­ло — это ключ к силь­но­му ме­та­бо­лиз­му, сдвиг в сто­ро­ну сжи­га­ния жи­ра и под­дер­жа­нию энер­гии в те­че­ние все­го дня. Боль­ше мас­ла — луч­ше ре­зуль­тат!!!
Стра­те­гия за­клю­ча­ет­ся в том, что­бы опу­с­то­шить уг­ле­вод­ные хра­ни­ли­ща пу­тем при­ема на­и­мень­ше­го ко­ли­че­ст­ва уг­ле­во­дов (20-30 г/день), в ос­нов­ном из ово­щей в те­че­ние 7 дней. Сдвиг к сжи­га­нию жи­ра про­изой­дет за 2-3 дня, в за­ви­си­мо­с­ти от то­го, на­сколь­ко стро­го бу­дут ог­ра­ни­че­ны уг­ле­во­ды и за­ме­не­ны вы­со­ко­ка­че­ст­вен­ным мас­лом. Со 2-ой не­де­ли вы вво­ди­те 2 спе­ци­аль­ных дня, до­пу­с­тим, по сре­дам и суб­бо­там, на­зы­ва­е­мых уг­ле­во­до­за­па­са­ю­щи­ми. Это зна­чит, что вы долж­ны есть уг­ле­во­ды толь­ко в по­след­ние 2 или 1 при­ем пи­щи в кон­це дня (ужин и/или по­зд­ний ужин) за 1,5-2 ча­са до сна. Ни­ка­ких бел­ков и ма­сел в этот при­ем пи­щи. И это не це­лый день при­ема уг­ле­во­дов!
Обмен веществ

При­бли­зи­тель­ное ме­ню

1­ая не­де­ля
Завтрак  За­в­т­ра­кай­те обя­за­тель­но! По­сле сна вам не­об­хо­ди­мо по­есть, по­то­му что всю ночь ваш же­лу­док “ску­чал”.
1) Бел­ки, та­кие как 2-3 яй­ца, со­си­с­ки, ин­дей­ка, вет­чи­на, коп­че­ная гру­дин­ка.
2) Очи­щен­ное олив­ко­вое мас­ло хо­лод­но­го от­жи­ма, ли­бо дру­гая смесь ма­сел (то­же хо­лод­но­го от­жи­ма) — 1-3 ст. л.
3) Лю­бая зе­лень, ово­щи. Ни­ка­ко­го хле­ба, кар­то­фе­ля, фрук­то­вых со­ков, ку­ку­руз­ных хло­пь­ев, мо­ло­ка (ко­фей­ные слив­ки раз­ре­ша­ют­ся).
Ланч  (обед, обыч­но око­ло по­лу­дня, в те­че­ние ра­бо­че­го дня).
1) Лю­бое мя­со.
2) Мас­ло хо­лод­но­го от­жи­ма. 1-3 ст. л..
3) Боль­шая та­рел­ка зе­ле­ни, сы­рых ово­щей, та­ких как са­лат-ла­тук, брок­ко­ли, шпи­нат, огур­цы и т.д.
Будь­те уме­рен­ны с мор­ко­вью, фа­со­лью, че­че­ви­цей и дру­ги­ми слад­ки­ми и крах­маль­ны­ми ово­ща­ми.
Ужин  То же са­мое, что и на ланч. Мо­же­те по­ме­нять мя­со, но обя­за­тель­но дол­жен быть боль­шой са­лат и 1-3 ст. л. мас­ла хо­лод­но­го от­жи­ма.
21.30-­22.00 Ма­ло­уг­ле­вод­ная за­ку­с­ка, ти­па не­боль­шой пор­ции мин­да­ля, ара­хи­са, сы­ра, кол­ба­сы и т.д.
2­ая не­де­ля
Про­дол­жай­те так же, как в 1-ую не­де­лю, но до­бавь­те 2 дня, ког­да вы бу­де­те есть ве­че­ром уг­ле­вод­ные про­дук­ты. На­при­мер: ве­че­ром в сре­ду и в суб­бо­ту — толь­ко уг­ле­во­ды! Ма­ка­ро­ны, хлеб, кар­то­фель, рис, фрук­ты, мо­ло­ко и т.д. Ни­ка­ко­го мас­ла и про­те­и­нов!
Ес­ли вы по­чув­ст­ву­е­те, что вам хо­чет­ся че­го-то слад­ко­го или уг­ле­вод­но­го, то зна­чит, вы упо­тре­би­ли их че­рес­чур мно­го. Сде­лай­те сно­ва 1 не­де­лю без уг­ле­вод­ных ужи­нов, а за­тем опять
на­чи­най­те вво­дить их в свое ме­ню.
Еще один со­вет. По­вер­ни­тесь ли­цом к зе­ле­но­му чаю. Со­глас­но но­вым дан­ным, его ак­тив­ный ком­по­нент, ка­те­хин, улуч­ша­ет ме­та­бо­лизм. Так, лю­ди, си­дя­щие на ди­е­те, и ис­поль­зо­вав­шие зе­ле­ный чай, по­те­ря­ли боль­ше кг, чем те, кто его не пил. Во­прос толь­ко в том, сколь­ко вы­пить? Со­глас­но од­но­му ис­сле­до­ва­нию, ес­ли пить 5 ча­шек по 8 ун­ций зе­ле­но­го чая в день, мож­но уве­ли­чить рас­ход энер­гии на 90 ка­ло­рий в день.
Обмен веществ
Мышечные клетки содержат маленькие устройства, называемые митохондриями, которые производят энергию из жира и сахара в крови. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сжигаете даже во время отдыха. Таким образом, существует прямая связь между мускульной массой и скоростью метаболизма.

Читайте также:  Худейте правильно!

Влияние физических упражнений

Независимо от то­го, что вы про­чте­те в ли­те­ра­ту­ре, по­пу­ля­ри­зи­ру­ю­щей фит­несс, во­прос о вли­я­нии фи­зи­че­с­кой ак­тив­но­с­ти на об­мен ве­ществ од­но­знач­но еще не ре­шен. От­вет во мно­гом за­ви­сит от то­го, ка­ко­го ви­да уп­раж­не­ния вы вы­пол­ня­е­те. Ис­сле­до­ва­ния го­во­рят о том, что аэ­роб­ные уп­раж­не­ния (бег или вос­хож­де­ние по сту­пе­ням) не по­вы­ша­ют ско­ро­сти про­цес­сов ме­та­бо­лиз­ма. Не хо­ди­те или не бе­гай­те ча­са­ми на длин­ные дис­тан­ции с ма­лой ско­ро­стью. Низ­кая ин­тен­сив­ность не спо­соб­ст­ву­ет сжи­га­нию жи­ра, вы про­сто бу­де­те бес­по­лез­но тра­тить свое вре­мя. Вы мо­же­те уви­деть мно­го лю­дей, ко­то­рые го­да­ми так за­ни­ма­лись, но без вся­ких ви­ди­мых из­ме­не­ний в са­мо­чув­ст­вии и фи­гу­ре. По­это­му, что­бы иметь хо­ро­шую фи­зи­че­с­кую фор­му, си­лу, вы­нос­ли­вость, от­лич­ное об­щее са­мо­чув­ст­вие, здо­ро­вье и строй­ное те­ло нуж­но за­ни­мать­ся фи­зи­че­с­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми правильно.

Польза упражнений высокой интенсивности

Один день за­ни­май­тесь бе­гом, дру­гой день — си­ло­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми (“на­ка­чи­вая мыш­цы” в тре­на­жер­ном за­ле), за­тем — бе­гом, по­том опять си­ло­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми и т.д. Вре­мя уп­раж­не­ний для мак­си­маль­но­го сжи­га­ния жи­ра от 20 до 45 ми­нут с боль­шой ин­тен­сив­но­с­тью.
Бег, пла­ва­ние, ка­та­ние на ве­ло­си­пе­де или дру­гие ви­ды аэ­роб­ных уп­раж­не­ний с боль­шой ин­тен­сив­но­с­тью оз­на­ча­ет, что по­сле не­сколь­ких ми­нут ра­зо­гре­ва вы на­чи­на­е­те:
бе­жать или ехать на ве­ло­си­пе­де так бы­с­т­ро, как толь­ко мо­же­те;
за­тем спо­кой­но прой­ди­тесь пеш­ком око­ло ми­ну­ты;
сно­ва бе­ги­те или ка­тай­тесь так бы­с­т­ро, как мо­же­те;
за­тем спо­кой­но прой­ди­тесь пеш­ком око­ло ми­ну­ты и т.д.
Кон­крет­ный при­мер: в те­че­ние 5 ми­нут ва­ша ско­рость 3,5 ми­ли в час. Даль­ше вы уве­ли­чи­ва­е­те ско­рость до 4 миль в час в те­че­ние 60 се­кунд. За­тем воз­вра­ти­тесь об­рат­но к 3,5 миль в час на 90 се­кунд. По­вто­ри­те всю по­сле­до­ва­тель­ность 5 раз, 2 ра­за в не­де­лю. (Что­бы по­лу­чить бо­лее сти­му­ли­ру­ю­щую раз­мин­ку, уве­личь­те на­клон­ную по­верх­ность или ваш темп)
Так вы мо­же­те тре­ни­ро­вать­ся мень­ше по вре­ме­ни и тем не ме­нее до­стиг­нуть боль­ших ре­зуль­та­тов.

Тре­ни­ров­ка с ве­сом

Аэ­ро­би­ка — это важ­ная часть лю­бой про­грам­мы фи­зи­че­с­кой под­го­тов­ки, но в с точ­ки зре­ния сни­же­ния жи­ра она за­ни­ма­ет толь­ко вто­рое ме­с­то. Са­мое силь­ное ору­жие для рас­тво­ре­ния те­ле­сно­го жи­ра и со­хра­не­ния ре­зуль­та­та — про­грес­сив­ная тре­ни­ров­ка со спор­тив­ны­ми утя­же­ли­те­ля­ми и ве­со­вы­ми тре­на­же­ра­ми. Спе­ци­а­ли­с­ты счи­та­ют, что дей­ст­вен­нее все­го в этом от­но­ше­нии уп­раж­не­ния на си­ло­вых и кар­дио­тре­на­же­рах (бе­го­вая до­рож­ка, степ­пер, ве­ло­тре­на­жер). По­доб­ные тре­ни­ров­ки мак­си­маль­но ус­ко­ря­ют об­мен ве­ществ. В за­ви­си­мо­с­ти от ин­тен­сив­но­с­ти на­груз­ки он мо­жет стать ак­тив­нее на 20-30%. Та­кая тре­ни­ров­ка не толь­ко ус­ко­ря­ет об­мен ве­ществ, но и уве­ли­чи­ва­ет до­лю сжи­га­те­ля жи­ра за счет вы­сво­бож­де­ния гор­мо­на рос­та, ко­то­рый то­же сдви­га­ет ме­та­бо­лизм в нуж­ную сто­ро­ну.
Ком­би­ни­руя аэ­роб­ные уп­раж­не­ния с ве­со­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми, вы ум­но­жа­е­те поль­зу каж­дой из них. При­ме­няя пе­ре­чис­лен­ные прин­ци­пы, вы мо­же­те до­стичь оп­ти­маль­ных ре­зуль­та­тов, за­ни­ма­ясь по 20-45 ми­нут 4-5 раз в не­де­лю.
Ольга Крымчук

Related Post

Здоровое питание в любом возрастеЗдоровое питание в любом возрасте

<div class="at-above-post addthis_tool" data-url="https://natalisnn.ru/zdorovoe-pitanie-v-lyubom-vozraste/"></div>В 30 лет Жен­щи­ны в этом воз­ра­с­те ве­дут очень на­пря­жен­ный об­раз жиз­ни”, — го­во­рит Ке­ри Ганс, RD, пред­ста­ви­тель Аме­ри­кан­ской ас­со­ци­а­ции ди­е­то­ло­гов. По­это­му ор­га­низ­му тре­бу­ет­ся мно­го энер­гии. Очень

6 диет, от которых лучше воздержаться6 диет, от которых лучше воздержаться

<div class="at-above-post addthis_tool" data-url="https://natalisnn.ru/6-diet-ot-kotoryx-luchshe-vozderzhatsya/"></div>Перед тем, как сесть на диету, чтобы сбросить лишние килограммы, ознакомьтесь со списком диет, которые, по мнению экспертов Американской академии диетологии, могут нанести ущерб здоровью. Сыроедение Сыроеды

Народные методы лечения остеохондрозаНародные методы лечения остеохондроза

<div class="at-above-post addthis_tool" data-url="https://natalisnn.ru/narodnye-metody-lecheniya-osteoxondroza/"></div>Диета  Даже в запущенных случаях хорошо помогает рисовая диета. Она рассчитана на 42 дня, но совсем не обременительна и полезна. Шесть пол-литровых банок пронумеровать и положить в каждую

Top.Mail.Ru