Здоровое питание. Источники белков в вегетарианской диете

Что такое белки или протеины? Как много белков необходимо организму? Чечевица, орехи, соя и бобы являются самыми богатыми источниками белков. Вегетарианская диета предполагает употребление богатой белками пищи и именно это помогает придерживаться здорового и сбалансированного режима питания.
Нельзя отрицать, что разнообразный рацион очень важен на протяжении дня. Но что же делать, если вы придерживаетесь вегетарианского режима питания или диеты? Какая пища является основным источником протеинов? Все мы согласны, что белки являются одним из самых важных элементов для нормального функционирования организма. Согласно рекомендациям профессиональных диетологов необходимо от 0,8 до 1 грамма белков на каждый килограмм нашего веса. При этом протеины также бывают разными, и растительные протеины расщепляются по-другому в сравнении с животными протеинами.
Роль, которую белки играют в человеческом организме – это образование, восстановление, и поддержка тканей в надлежащем состоянии. Представьте протеины как длинные бусы, состоящие из аминокислот. Чтобы оставаться здоровыми, нам необходимо 22 аминокислоты, из которых организм синтезирует только 13. Остальные мы можем получить из продуктов питания. Какие же самые лучшие источники белков в вегетарианской диете? Диетологи рекомендуют:
Соя
Соя по своим свойствам может стать достойным заменителем мяса в вашем рационе. В ней содержится так же много белка, а также все необходимые аминокислоты. Соевые блюда очень вкусные. Соевое молоко, соевый соус, тофу, мисо, соевый хлеб, крупа, соевые бургеры и хотдоги из сои не уступают по своим вкусовым качествам оригинальным продуктам. Также соя является отличным источником других важных ингредиентов, таких как клетчатка, витамины группы В и жирные кислоты Омега-3.
Орехи
Орехи являются знаменитым источником белков и полезных кислот. Более того, миндальные орехи, кешью, пекан и грецкие орехи богаты витаминами и минералами, не содержат холестерина и предотвращают развитие сердечнососудистых заболеваний. Вдобавок к белкам, миндальные орехи и фундук содержат антиоксидант витамин Е, грецкие орехи богаты жирными кислотами омерга-3, а кешью содержат магний и железо.
Авокадо
Авокадо очень полезны, и содержат большое количество мононенасыщенных хороших жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. И что даже более важно – в авокадо присутствуют девять необходимых для организма аминокислот. Если вы в поиске богатого источника белков, то авокадо – лучший выбор для вегетарианской диеты.

Чечевица и бобы
Чечевица и бобы являются богатыми источниками белка и идеальными продуктами для вегетарианской диеты. Они содержат сложные углеводы, витамины, минералы и крахмал. Несмотря на это, их необходимо сочетать с дополнительными протеинами, например, орехами, семенами, рисовыми зернами, чтобы получить все необходимые 9 аминокислот.
Квиноа
Квиноа по праву можно назвать суперпродуктом, в котором отлично сбалансированы необходимые человеческому организму аминокислоты. Его еще называют золотом Инков, и в квиноа содержится много пищевой клетчатки, магния, меди, марганца, железа и фосфора. Среди других важных свойств квиноа можно отметить способность уменьшать головную боль, предотвращать развитие диабета и сердечнососудистых заболеваний.
Молоко, сыр и яйца
Для вегетарианцев, употребляющих молочные продукты и яйца, можно порекомендовать следующие продукты: молоко, сыр и яйца в качестве источника белков. Кроме этого, молочные продукты и яйца богаты кальцием и витаминами. Также яичный желток содержит до 90% кальция, железа, фосфора, цинка, витаминов B6 и B12.

Ирина Мирончук